أهم عناصر اللياقة البدنية وأبرز فوائدها
اللياقة البدنية هي مصطلح يعرف بين الناس بمدى قدرة الشخص على الجري بسرعة ورفع الأثقال وقوة عضلاته، لكنها تشمل أكثر من ذلك بكثير حيث يعرفها الخبراء بأنها قدرة المرء على تنفيذ الأنشطة اليومية، بالأداء الأمثل والتحمل والقوة مع إدارة المرض والتعب والتوتر والتحسين من نمط الحياة، وسوف نتعرف أكثر في هذا المقال عليها وعلى عناصرها وأهميتها.
حقائق عن اللياقة البدنية
تحدث اللياقة البدنية عدة تغييرات في الجسم مثل:
- الحفاظ على لياقة بدنية جيدة يمكن أن يساعد في منع بعض الحالات المرضية.
- التمارين الرياضية يمكن أن تغير في تكوين الجسم دون تغيير الوزن.
- قلوب الرياضيين يحدث فيها تغييرات مختلفة اعتمادًا على رياضتهم المختارة.
- تزداد قوة العضلات بسبب تضخم الألياف والتغيرات العصبية.
- يمكن أن تؤدي تمارين التمدد لزيادة المرونة إلى تخفيف العدد من الشكاوى الطبية.
عناصر اللياقة البدنية
تعتمد اللياقة البدنية على مدى اهتمام الشخص بكل عنصر من مكونات الصحة وتشمل هذه المكونات الآتي:
- اللياقة القلبية التنفسية.
- اللياقة العضلية الهيكلية التي تشمل قوة العضلات والقدرة على التحمل والقوة.
- المرونة التي تشمل نطاق حركة المفاصل.
- التوازن وهو القدرة على البقاء على القدم ثابتًا لتجنب السقوط.
- السرعة وهي السرعة التي يمكن التحرك بها.
أقرأ أيضًا: ادوية دوار الحركة وطرق تخفيف أعراض دوار الحركة والوصفات الطبيعية لعلاج الدوار
اللياقة القلبية التنفسية
يشير التحمل القلبي التنفسي أو اللياقة القلبية التنفسية إلى مدى قدرة الجسم على توفير الوقود أثناء النشاط البدني، عبر جهاز الدورة الدموية والجهاز التنفسي في الجسم، والأنشطة التي تساعد في تحسين التحمل القلبي التنفسي، هي تلك التي تسبب ارتفاع معدل ضربات القلب لفترة زمنية مستمرة، وتشمل هذه الأنشطة ما يلي:
- السباحة.
- المشي السريع.
- الركض.
- ركوب الدراجات.
الأشخاص الذين يشاركون بانتظام في هذه الأنشطة، هم أكثر لياقة من حيث القدرة على التحمل القلبي التنفسي، ومن المهم الشروع في هذه الأنشطة ببطء وزيادة كثافة الأنشطة تدريجيا بمرور الوقت.
وتزيد ممارسة الرياضة من القدرة على التحمل القلبي التنفسي واللياقة البدنية بعدة طرق، حيث تصبح عضلة القلب أقوى وقادرة على ضخ المزيد من الدم لكل نبضة قلب. بالإضافة إلى نمو شرايين صغيرة إضافية داخل الأنسجة العضلية، حتى تتمكن من توصيل الدم إلى العضلات العاملة بشكل أكثر فعالية عند الحاجة.
كيف تتغير صحة القلب مع ممارسة الرياضة ؟
تتغير كفاءة القلب وتتحسن بعد التدريب المستمر، ومع ذلك تشير الأبحاث الحديثة إلى أن أنواعًا مختلفة من النشاط تغير القلب بطرق مختلفة تمامًا.
حيث تزيد جميع أنواع التمارين من الحجم الإجمالي للقلب، ولكن هناك اختلافات كبيرة بين الممارسات الرياضية المختلفة مثل رياضات التحمل كممارسة التجديف، ورياضات القوة مثل كرة القدم. تظهر قلوب ممارسي رياضات التحمل البطينين الأيمن والأيسر متوسعين، في حين تظهر قلوب ممارسي رياضات القوة سماكة جدار القلب وخاصة البطين الأيسر.
كما أنه تعتبر التمارين الهوائية هي أساس كل برنامج لياقة، حيث يُطلق على هذا النوع من النشاط البدني أيضًا اسم تمارين القلب والأوعية الدموية أو القلب، وتزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس، مما يحسن اللياقة القلبية التنفسية وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
وتشمل التمارين الهوائية عدة أنشطة، مثل المشي السريع والجري وركوب الدراجات والسباحة ودروس اللياقة البدنية الهوائية، والتنس والرقص وقفز الحبل.
العلاقة بين اللياقة العضلية واللياقة البدنية
تعد تمارين القوة طريقة مهمة لتحسين التنقل والأداء العام، حيث تقوم تمارين القوة ببناء العظام والعضلات مما يحسن الأداء العضلي وبالتالي اللياقة البدنية.
مع التقدم في السن يفقد الجسم كتلة من العضلات وبالتالي تتأثر الانشطة الحياتية، حيث تقوم العضلات بحماية الجسم من السقوط والكسور التي يمكن أن تحدث في سن أكبر.
وفقًا لـ الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، فإن تعريف تدريب القوة أو المقاومة هو تمرين مصمم لتحسين اللياقة العضلية من خلال ممارسة عضلة أو مجموعة عضلية ضد المقاومة الخارجية، ومن هذه الأنشطة رفع الأوزان مع استخدام نطاقات المقاومة أو وزن الجسم.
المرونة والتنقل
تعتبر المرونة والتنقل من المكونات المهمة للحركة الصحية للياقة البدنية، حيث تشير المرونة إلى قدرة الأوتار والعضلات والأربطة على التمدد، بينما تشير الحركة إلى قدرة الجسم على تحريك المفصل في نطاق حركته الكامل.
لا توجد توصية محددة لعدد الدقائق التي يجب القيام بها للأنشطة التي تعمل على تحسين المرونة أو التنقل (مثل الإطالة)، والفوائد الصحية لهذه الأنشطة غير معروفة بسبب نقص البحث حول هذا الموضوع، لكن إرشادات النشاط البدني تشير إلى أن تمارين المرونة مهمة للياقة البدنية.
وتوصي الإرشادات كبار السن بدمج تدريب التوازن في روتين اللياقة البدنية الأسبوعي، حيث تشير الدلائل إلى أن التمارين المنتظمة التي تتضمن التدريب على التوازن، يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر وقوع كبار السن الذي قد يتسبب في إصابات خطيرة ومنهكة من بين عواقب أخرى.
فوائد اللياقة البدنية
توجد للياقة البدنية عدة فوائد منها:
الحد من الإصابة ببعض الأمراض
يعمل تحسين اللياقة البدنية عن طريق ممارسة الأنشطة الرياضية على، التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة التي تتطور بمرور الوقت، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وحتى السرطان. وهناك رأي لأحد الخبراء يرى فيه أن الشيء الوحيد الذي سيساعد في الوقاية من أي نوع من الأمراض تقريبًا هو اللياقة البدنية.
في عام 2007، تم إطلاق مبادرة التمرين هو الطب، بهدف جعل تقييم النشاط البدني جزءًا من الرعاية الطبية الروتينية، وتوفير موارد التمرين للأشخاص من جميع مستويات القدرة. ويشير موقع المبادرة على الإنترنت إلى الفوائد المثبتة علميًا للنشاط البدني لا تزال لا جدال فيها، ويمكن أن تكون قوية مثل أي عامل دوائي في الوقاية من مجموعة من الأمراض المزمنة والحالات الطبية وعلاجها.
التحسين من الحالة المزاجية
أظهرت الأبحاث أن التمارين المنتظمة واللياقة البدنية كانت حاجزًا ضد الاكتئاب والقلق، علاوة على ذلك تظهر دراسات أخرى أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في إدارة أعراض الاكتئاب وتساعد في علاجه.
زيادة القدرة على نوم مريح
يمكن أن تساعد ممارسة التمارين المعتادة من أجل اللياقة البدنية على الحصول على مزيد من النوم المريح في الليل، حيث وجدت بعض الدراسات أن التمرين يحسن جودة النوم وإحداث تغييرات كيميائية في الدماغ تحفز النوم، بالإضافة إلى إمكانية تخفيف القلق قبل النوم الذي يسبب الأرق.
لكن تجدر الإشارة إلى أن التمارين عالية الكثافة التي يتم إجراؤها في وقت قريب جدًا من وقت النوم، يمكن أن تجعل من الصعب على بعض الأشخاص النوم ويجب القيام بها في وقت مبكر من اليوم.
اللياقة البدنية تساعد على إدارة الأمراض المزمنة
تساعد التمارين على إدارة المشاكل الصحية المزمنة، مثل الإصابة بهشاشة العظام أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري من النوع الثاني أو التصلب المتعدد أو مرض باركنسون أو الخرف أو الإصابة بسكتة دماغية أو السرطان، يمكن أن يساعد النشاط البدني في تقليل الألم وتحسين حساسية الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم، وتعزيز الحركة، وتحسين صحة القلب، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى.
أقرأ أيضًا: دوار الحركة: الأسباب وطرق الوقاية والعلاج
أهمية الراحة والتعافي بعد التمارين
تتيح أيام الراحة والتعافي وقتًا للجسم لإصلاح الضرر الطبيعي، الذي يحدث للعضلات أثناء التمرين الذي يضع ضغطًا على العضلات والجسم.
يمكن أن يكون يوم التعافي نشط، مما يعني ممارسة أشكال تمارين منخفضة الكثافة ومنخفضة التأثير مثل المشي أو اليوجا اللطيفة، وتوجد بعض التوصيات بالمشي لمدة 10 دقائق يوميًا في الهواء الطلق حتى لا تكون ثابتًا على الأريكة في أيام التعافي لتحسين اللياقة البدنية.
ختامًا، ممارسة التمارين الرياضية والحرص على اللياقة البدنية يعزز الصحة على المدى الطويل، بالإضافة إلى الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز الحياة الجنسية وغيرها من الفوائد العظيمة، لذلك ننصح بضرورة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
