fbpx
تغذية صحية

الفطور الصباحي لبعض فئات المجتمع .. لحياة أفضل وأكثر صحة

الفطور الصباحي الصحي للأطفال

نقدم فيما يلي بعض الأفكار لإعداد وجبات الفطور الصباحي الصحي للأطفال:

  1. وجبات مرتكزة على البيض

البيض عنصرًا أساسيًا في وجبة الإفطار، لأنه سهل التحضير ومتعدد الاستخدامات ومليء بالبروتين عالي الجودة والعناصر الغذائية الأخرى، ومهم لنمو الأطفال حيث يساعد في بناء العضلات والأنسجة كما يشعرهم بالشبع طوال الصباح مقارنةً بالحبوب، مثال على الفطور الذي يمكنك إعداده (فطائر البيض والخضروات، سندويشات تاكو البيض المخفوق، كرات البيض المسلوق).

  1. الحبوب الكاملة الصحية

تشمل الحبوب الكاملة الأرز البني والقمح الكامل والشوفان والكينوا والذرة الرفيعة والدخن، وتعد صحية أكثر من الحبوب المكررة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن، ومن الخيارات التي يمكنك تحضيرها لأطفالك (كعك الشوفان، كعكة التوت الأزرق، كعك الفول السوداني، بان كيك الشوكولاتة).

  1. العصائر

 طريقة سهلة لتقديم وجبة فطور كاملة في مشروب، وإضافة فواكه وخضروات إلى نظام طفلك الغذائي قد يعزز زيادة الوزن، ولإعداد عصير لفطور صحي استخدم حصة صغيرة من الفاكهة الطازجة أو المجمدة غير المحلاة، أضف بعض الخضار الورقية الخضراء، وملعقة من زبدة الجوز للحصول على دهون صحية، وبعض الحليب أو الزبادي اليوناني للبروتين. نقدم هنا بعض المقترحات (عصير الزبادي اليوناني، عصير الفراولة واللوز والزبدة، مشروب البرتقال).

  1. الفواكه والخضروات

للفواكه والخضروات قيمة غذائية عالية، ولكن معظم الأطفال والبالغين لا يأكلون الكميات اليومية الموصى بها. يمكن أن يساعد تقديم المزيد من الفاكهة والخضروات في وقت الفطور الأطفال في تكوين عادات غذائية صحية. ثم أن تناول المزيد من الخضروات يساهم بتقليل ضغط الدَّم ومستويات الكوليسترول، بينما تناول المزيد من الفاكهة يساهم بانخفاض مؤشر كتلة الجسم، فيما يلي بعض المقترحات (التفاح المخبوز، شطيرة الأفوكادو مع شرائح الطماطم والخيار، الموز بالزبادي اليوناني وشرائح الفراولة والمكسرات والجرانولا).

اسمع حلقة: هل الأجهزة الالكترونية ليها أضرار علي الطفل | صحة طفلك

الفطور الصباحي الصحي لمرضى السكر

تحدثنا في الأعلى عن أهمية تناول الفطور الصباحي الصحي لخفض مخاطر الإصابة بالسكري، لذا إن كنت مصاب بالسكري أو مسؤول عن مريض سكري هنا تجد أهم التوصيات لفطور صحي:

  • استبدل الخبز المحمص الأبيض بمنتجات الحبوب الكاملة مثل فول الصويا وبذور الكَتَّان ودقيق القمح الكامل.
  • استبدل المربى بالموز المهروس.
  • فيما يتعلق بالأجبان عليك بالجبن قليل الدسم والجبن القريش.
  • زبدة الجوز الذي لا تحتوي على إضافات السكر أو زيت النخيل.
  • حاول أن تحد من كَمَيَّة الزيت عند الطهي، واستخدم الزيوت النباتية غير المشبعة مثل عباد الشمس أو الزيتون أو بذور اللفت بدلًا من الزبدة أو السمن.
  • أضف الفواكه والخضروات لزيادة كَمَيَّة الألياف التي تتناولها.
  • يمكنك أيضًا استخدام التوت والفواكه المجففة.
  • جرب الأرز أو الجبْن أو الشوفان مع الخضار المقلية الجافة.
  • كما يمكنك أيضًا تناول البيض.
  • التقليل من اللحوم الحمراء.
  •  بالنسبة للعصائر يجب أن تكون خالية من السكر.
  • المكسرات.

أقرأ أيضًا: دياميكرون ام ار Diamicron MR علاج السكري النوع الثاني

الفطور الصحي لمرضى السرطان

تشير الدراسات إلى أن الأكل الصحي يفيد الناس خلال علاج السرطان وبعده، حيث يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوة العضلات، والوزن الصحي والحصول على المزيد من الطاقة، وكل ذلك يمكن أن يحسن نوعية حياتك. يمكن أن تساعد التغذية الجيدة أيضًا في:

  • إدارة الآثار الجانبية للعلاج وتسريع الشفاء.
  • التئام الجروح وإعادة بناء الأنسجة التالفة، وهذا مهم بعد الجراحة أو العلاج الإشعاعي أو العلاج الكيميائي وغيره.
  • تحسين نظام المناعة في الجسم والقدرة على مكافحة العدوى.
  • تقليل خطر عودة السرطان.

توصي جمعية السرطان الأمريكية بتناول ما لا يقل عن كوبين ونصف من الخضار والفواكه كل يوم، والحد من اللحوم الحمراء والمعالجة، واختيار الحبوب الكاملة بدلًا من الأطعمة المكررة. ويجب أن تركز وجبة الفطور الصحية لمرضى السرطان على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون.

فيما يتعلق بالمشروبات ينصح بالمشروبات المغذية فهي غنية بالبروتينات والطاقة والفيتامينات مثل (الحليب المدعم، اللبن المخفوق، عصير الموز، الشوكولاتة الساخنة).

كما ينصح بالحساء كونه سهل الهضم ومغذي، يحفز الشهية ويوفر السوائل. ولإضافة الطاقة والبروتينات للحساء أستخدم اللحوم والدجاج والبقوليات (العدس والحمص والفول) والحبوب (الأرز والمعكرونة والشعير) والجبن والقشدة والزبدة والسمن والزيت. وللنكهات يمكن إضافة جوزة الطيب أو الكمون المطحون أو مسحوق الكاري. ولجعل الحَساء أكثر سماكة أستخدم الخضروات المهروسة أو الكريمة أو البيض أو الحليب المدعم.

اسمع حلقة: السرطان ليس حكماً بالأعدام | الدكانة

الفطور الصحي للحامل

إن كنتِ حامل فمن المهم لكِ عزيزتي الحصول على المزيج الصحيح من العناصر الغذائية الأساسية في بداية اليوم بشكل خاص، لتعزيز طاقتكِ والحفاظ على صحة جسمكِ ونمو طفلكِ.

تحتاج المرأة التي لديها مؤشر كتلة جسم طبيعي قبل الحمل إلى 300 سعر حراري إضافي يوميًا خلال الحمل، ويجب أن تشمل وجبة الفطور الصحي ما يلي:

  1. الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
  2. اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون.
  3. الدهون الصحية من الأسماك أو المكسرات أو الأفوكادو.
  4. منتجات الألبان، مثل الحليب الخالي من الدسم أو الجبْن والزبادي.
  5. من المهم أيضًا أن تحصل المرأة الحامل على 27 مليغرام على الأقل من الحديد يوميًا سواء من اللحوم أو البقوليات أو المكملات الغذائية.

شاهد: خط البطن للحامل وجنس الجنين .. أسبابه وعلاقته بكون الجنين ذكر أو أنثي

الفطور الصحي خلال الدورة الشهرية

التغذية الجيدة مهمة جدًا خلال مدّة الدورة الشهرية، نقدم لكِ عزيزتي هنا بعض التوصيات:

  • لا تتناولي وجبات خفيفة حيث يتسبب ذلك في عدة مشكلات.
  • اتبعي نظام غذائي منخفض السكر قبل موعد دورتكِ بأسبوعين لتفادي مستويات الأنسولين المرتفعة التي قد تسبب اختلالات في الهرمونات. 
  • تجنبي أكل الكثير من الكربوهيدرات والسكر خلال دورتكِ الشهرية، فقد تشعرين بالانتفاخ، بالإضافة إلى أن ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدَّم قد يشعركِ بالتعب أو الصداع بشكل متكرر.
  • تجنبي الأطعمة التي يمكن أن تزيد من مستويات هرمون الإستروجين في جسمكِ مما يسبب في سماكة بطانة الرحم بشكل غير طبيعي، وخلال دورتك الشهرية يجب أن ينتج جسمك المزيد من البروستاجلاندين لتفكيك البطانة مما يسبب المزيد من الألم. 
  •  تفادي تناول الحَلْوَيَات والشوكولاتة واستبدليها بالشوكولاتة الداكنة.
  • قللي الكافيين حيث يمكنه التسبب في الجفاف، اشربي الكثير من ماء عوضًا عن القهوة ويمكنكِ إضافة بعض النكهات الطازجة المفضلة للماء مثل شرائح الليمون أو التوت أو الأعشاب أو الخِيار.
  • نظرًا لأن جسم المرأة يمر بالكثير خلال فترات الدورة الشهرية وطوال الحياة، ننصحكِ بتناول الأطعمة الغنية بالحديد قبل أسبوع أو أسبوعين من الدورة لزيادة تعداد الدَّم لديكِ.
  • احصلي على مصادر مضادات الأكسدة مثل التوت والعنب البري والفراولة والكرز بمستويات متوسطة.
  • مصادر الألياف مهمة حيث تمنع إعادة امتصاص هرمون الإستروجين، ويمكن العثور عليها في الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والفواكه والخضروات. 
  • بالنسبة للفواكه عليكِ بالخيارات منخفضة السكر مثل التوت والكرز والجريب فروت والكمثرى والتفاح الأخضر. 
  • بالنسبة للحبوب والبقوليات تناوليها باعتدال لأن بعض هذه الأطعمة يمكن أن يزيد الالتهاب في الجسم.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى