الأرق: الأنواع والأسباب والعلاج والوقاية
يُعد الأرق من أهم اضطرابات النوم وأكثرها شيوعًا، فهو يسبب صعوبة في النوم أو صعوبة الإستمرار فيه.
ما أنواع الأرق؟
يمكن أن يكون الأرق حادًا (قصير المدى)، أو مزمنًا (طويل المدى).
لكن النوع الحاد أكثر شيوعًا، وقد يحدث بسبب الإجهاد في العمل، أو ضغوطات عائلية، أو حادث صادم، وعادةً ما يستمر لأيام أو أسابيع ويزول تلقائيا بزوال سببه.
أما النوع المزمن يستمر لمدة شهر أو أكثر ومعظم حالاته ثانوية، أي أنها مجرد أعراض أو آثار جانبية لبعض المشكلات الأخرى، مثل:
- بعض الحالات الطبية والنفسية.
- إضطرابات النوم الناتجة عن عدم انتظام مواعيد النوم.
- بعض الأدوية.
- إدمان الكافيين أوالتبغ أوالكحول.
أقرأ أيضاً: اضطراب القلق الاجتماعي | الرهاب الاجتماعي – أعراضه وكيفية علاجه
من هي الفئة الأكثر تعرضًا للأرق؟
تُعد النساء أكثر عرضة للأرق من الرجال، ويمكن أن يحدث في أي عمر إلا أنه يصيب كبار السن بنسبة أكبر، وهناك بعض العوامل التي تزيد فرصة الإصابة به، مثل:
- ألأمراض طويلة الأمد(المزمنة).
- مشكلات الصحة العقلية.
- نوبات العمل الليلية.
أسباب الأرق
تشمل الأسباب الرئيسية، ما يلي:
- الإجهاد المرتبط بأحداث كبيرة في الحياة، مثل: فقدان الوظيفة أو تغييرها، أو وفاة شخص عزيز، أو الطلاق.
- تغييرات في جدول النوم المعتاد، مثل: تغيير نوبات العمل، أو السفر مسافات طويلة.
- أسباب جينية، أي أنه قد يكون متوارثًا في العائلات.
أما الأسباب الثانوية فتشمل ما يلي:
- مشكلات صحية عقلية، مثل:
- ألاكتئاب.
- ألقلق.
- بعض الأدوية مثل:
- الزكام.
- الحساسية.
- الاكتئاب.
- إرتفاع ضغط الدم.
- الألم المزمن بسبب:
- إلتهاب المفاصل.
- الألم العضلي الليفي.
- حالات الألم المزمن الأخرى.
- تناول كميات كبيرة من:
- ألكافيين.
- ألتبغ.
- ألكحول.
- فرط نشاط الغدة الدرقية، ومشكلات الغدد الصماء الأخرى.
- إضطرابات النوم الأخرى، مثل؛
- إنقطاع التنفس النومي.
- متلازمة تململ الساقين.
- الإضطرابات العصبية، مثل:
- مرض ألزهايمر.
- أنواع أخرى من الخرف.
- اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه.
- ألحمل.
- فترة إنقطاع الطمث.
إقرأ أيضاً: برايم روز بلاس Primrose Plus وفوائد زيت زهرة الربيع المسائية للبشرة
أعراض الأرق
تشمل أعراض الأرق ما يلي:
- صعوبة الدخول في النوم أو صعوبة الإستمرار فيه و الإستيقاظ في منتصف الليل.
- ألنُعاس في أثناء النهار.
- مشكلات في التركيز والذاكرة.
- شعور بالتعب والإرهاق طوال النهار.
- مزاج مكتئب.
أقرأ أيضاً: كيفية التخلص من القلق والتوتر بسبب جائحة كوفيد 19
مضاعفات الأرق
يمكن بمرور الوقت أن تؤثر قلة النوم سلبًا على صحتك الجسدية والعقلية، ويمكن أن تسبب أيضًا ما يلي:
- داء السكري.
- زيادة الوزن والسمنة.
- إضطرابات المزاج.
- مشكلات إجتماعية بسبب المزاج السىء.
- حوادث السير والإصابات والسقوط.
علاج الأرق
يتحسن النوع الأول قصير المدى غالبًا من تلقاء نفسه، بينما النوع المزمن يحتاج بعض العلاجات، مثل:
- ألعلاج السلوكي المعرفي.
هو تدخل منظم لعادات النوم, يساعد على تحديد واستبدال الأفكار والسلوكيات التي تسبب أو تفاقم مشكلات النوم بالعادات التي تعزز النوم السليم.
يساعد العلاج السلوكي المعرفي على التغلب على الأسباب الكامنة وراء مشكلات نومك، على عكس الحبوب المنومة التي تعالج الأعراض فقط.
- الأدوية
يمكن أن تساعد التغيرات في السلوك ونمط الحياة على تحسين النوم على المدى الطويل، وفي بعض الحالات يمكن أن يساعد تناول الحبوب المنومة لمدة قصيرة على النوم.
يوصي الأطباء بتناول الأدوية المنومة فقط بين الحين والآخر أو لمدة قصيرة فقط، فهي ليست الخيار الأول لعلاج اضطرابات النوم.
أقرأ أيضاً: فافرين Faverin لعلاج الاكتئاب والوسواس القهرى
كيفية تجنب الأرق
تساعد تغييرات نمط الحياة وضبط روتين وقت النوم على تحسين كفاءة النوم، وذلك من خلال ما يلي:
- تجنب تناول الوجبات الدسمة، والكافيين قبل النوم.
- ممارسة أي نشاط بدني في أثناء النهار، ويُفضل أن يكون خارج المنزل إن أمكن.
- تقليل تناول الكافيين، بما في ذلك القهوة، والمشروبات الغازية، والشيكولاتة طوال اليوم وخاصةً في الليل.
- ألذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- تجنب استخدام الهواتف الذكية أو أجهزة التليفزيون أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الشاشات الأخرى قبل موعد النوم بحوالي 30 دقيقة على الأقل.
- عدم القيام بأية أنشطة أخرى فى الفراش, فالفراش مخصص للنوم لا للعمل أو تناول الطعام أو استعمال الشاشات المحمولة.
- عدم التفكير في أي أمر مقلق وقت الدخول إلى الفراش أو محاولة حل إحدى المشكلات المستعصية التي قد تحفز الدماغ وتنبهه.
- ألامتناع عن مطالعة كل ما يحفز التوتر، مثل: مشاهدة برنامج تلفزيوني مثير، أو الاستماع إلى أخبار مقلقة.
- إذا عجزت عن النوم بعد فترة معقولة (15:20 دقيقة) فاترك فراشك وتحرك داخل المنزل قليلًا، ثم عُد إلى فراشك مرة أخرى.
- الإقلاع عن التدخين.
ختامًا،-عزيزي القارئ- إذا كنت تعاني الأرق، فلا تتردد في استشارة طبيب نفسي لطلب المساعدة منه، فسيقدم لك كثير من النصائح الخاصة بتغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك إلى الأفضل، وقد يصف لك بعض الأدوية أو العلاج السلوكي المعرفي.
