أفضل 12 خطوة لتعديل النوم بعد رمضان
تعديل النوم بعد رمضان من أصعب الأمور التي قد تواجهك فقد أعتاد جسمك على السهر لأداء العبادات الروحانية وتناول وجبات السحور. والآن عليك أعادت نظام نومك للوضع الطبيعي لاستئناف مهامك اليومية.
لذلك نقدم لك في هذا المقال أفضل الحلول الممكنة لتعديل النوم بعد رمضان، وكذلك تغير نمط نومك إلى نمط صحي أفضل لجسمك وعقلك. فتابع معي عزيزي القارئ.
تعديل النوم بعد رمضان
قد يحتاج جسمك لبذل المزيد من الوقت والجهد لتعديل مواعيد نومك، وتمثل أجازه عيد الفطر المبارك فرصة عظيمة عليك اقتناصها ليعتاد جسمك تدريجيا على تعديل النوم بعد رمضان. وإليك بعد الخطوات البسيطة التي تساعدك في ذلك.
أبتعد عن تناول الكافين قبل النوم
إن تناولك لمشروبات الكافين كالشاي والقهوة والشكولاتة الساخنة ليلا ينشط جهازك العصبي ويمنع شعورك بالاسترخاء ونومك بعمق.
وقد أثبتت بعض الدراسات أن احتساء الكافين حتى 6 ساعات قبل النوم من شأنه أن يوثر على جودة نومك.
لذلك فإن عدم تناولك لمشروبات الكافين بعد الثالثة أو الرابعة مساء خطوة هامة لتعديل النوم بعد رمضان بفاعلية وشكل سريع.
ابتعد عن جميع الأجهزة الإلكترونية قبل نومك بفترة
إن الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك أو اللاب توب الخاص بك يقلل من إفراز هرمون الميلاتونين لديك، وهو الهرمون المسئول عن شعورك بالنعاس وبالتالي يصبح دخولك في النوم أمرا صعبا.
كما أن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم ليلا يحفز الدماغ نتيجة الكم الهائل من المعلومات والصور التي تشاهدها مما ينعكس على جودة نومك.
فان كنت ترغب بتعديل النوم بعد رمضان عليك الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بوقت كافي على الأقل ساعتين، وكذلك عدم ترك هاتفك بجانبك أثناء النوم حتى لا يزعجك بالرسائل والإشعارات ويقطع نومك.
تجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة
إن تناولك للطعام ليلا قبل النوم مباشرة يعوق جسمك من إفراز هرمون الميلاتونين وهرمون النمو، مما يؤثر سلبا على استرخائك ودخولك في نوم عميق هادئ.
ومن الممكن أن يتسبب أيضا في الحموضة وحرقة المعدة. لذلك يفضل تناولك لوجبة خفيفة قبل النوم بفترة كافية على أن تكون منخفضة الكربوهيدرات والدهون مثل تناول زبادي قليل الدسم مع ثمرة من الفاكهة أو تناول شريحة من التوست الأسمر مع بيضة مسلوقة وشرائح الخيار.
تعرض لأشعة الشمس نهارا لوقت كافي
إن تعرضك لضوء الشمس نهارا يساعدك في الحفاظ على إيقاع ساعتك البيولوجية. وهي ساعة فطرية تتحكم في فترات نومك واستيقاظك. حيث إن تعرضك للضوء الساطع يجعلك تشعر بالنشاط والبقاء مستيقظا لحين دخول الليل فتشعر آنذاك بالنعاس وهذه فطرة الله الذي فطرنا عليها.
فإنك إذا كنت ترغب في حياة صحية أفضل وضبط ساعتك البيولوجية بأحسن شكل عليك النوم في العاشرة والنص مساءا والاستيقاظ مبكرا في الرابعة والنص صباحا.
مما يقوي جهاز المناعي ويخلص جسمك من السموم وينظم مستوى الهرمونات لديك. وقد أثبتت بعض الدراسات أنه عند تعرض الأشخاص الذين يعانون من القلق ليلا للضوء الساطع نهارا يحسن من جوده وسرعة نومهم.
مارس الرياضة خلال ساعات النهار
إن ممارسة الرياضة صباحا هي إحدى الخطوات الرائعة لتعديل النوم بعد رمضان. حيث تساعد ممارسة الأنشطة الرياضية صباحا في القضاء على الأرق ليلا والنوم بعمق وراحة. ولا يفضل ممارستك للأنشطة الرياضية ليلا حتي لا يفرز جسمك هرمون الأدرينالين مما يزيد من يقظتك ويجعل نومك صعبا.
تقليل مدة النوم وقت القيلولة
مما لا شك فيه إن نومك وقت القيلولة يمنحك الكثير من الفوائد. منها تقليل الضغط العصبي وتجديد نشاطك وتركيزك وتحسين حالتك المزاجية وكذلك حمايتك من الكثير من الأمراض على المدى البعيد إلا انه لا ينصح بالنوم كثيرا في فترة القيلولة. فمن الأفضل نومك لنصف ساعة فقط بين الساعة الواحدة والثانية ظهرا حتى لا يؤثر عليك سلبا ليلا ويعوق نومك.
تجنب شرب السوائل قبل النوم
لا شك أن شرب الماء والسوائل هام جدا لصحة وعافية جسمك، ومع ذلك لا ننصح بشرب السوائل من ساعة إلى ساعتين قبل ذهابك للنوم إلا في حالات العطش، حتى لا تستيقظ كثيرا لدخول الحمام ليلا وتقطع نومك مرات عديدة مما ينعكس على طاقتك وتركيزك في اليوم التالي.
كما يفضل ذهابك للحمام مباشرة قبل النوم لتقليل فرص استيقاظك ليلا لتتمتع بنوم هادئ وعميق.
خذ حمام دافئ قبل ذهابك إلى السرير
إن أخذ حمام دافئ قبل الذهاب إلى السرير ولبس ملابس مريحة فضفاضة من الخطوات الرائعة لتعديل النوم بعد رمضان.
وما أجمل أن تتوضأ قبل ذهابك إلى السرير اتباعا لسنه نبينا محمد – صلى الله عليه وسلم – فالوضوء يساعدك على الاسترخاء وصفاء ذهنك ونومك بعمق.
أضبط درجة حرارة غرفة نومك
إن درجة حرارة غرفة نومك تؤثر في جودة وسرعة دخولك في النوم، فقد أثبتت بعض الدراسات أن درجة حرارة غرفة نومك تؤثر على جودة نومك أكثر من الضوضاء الخارجية.
فإن كنت تريد تعديل النوم بعد رمضان فلا يمكنك النوم في درجات الحرارة المرتفعة بل تحتاج للشعور بقليل من الرطوبة للنوم براحة.
وتعد درجة حرارة 20 مئوية مناسبة جدا لنوم مريح ومع ذلك فإن وجود اختلافات فردية من الأمور الواردة.
احصل على سرير ووسادة وغطاء مريح
هل تعلم لماذا تشعر بالراحة عند نومك في الفنادق؟ بغض النظر عن توفر الكثير من سبل الراحة في الفنادق إلا أن جودة السرير والوسائد والأغطية أحد أهم أسباب راحتك ونومك بعمق في هذه الفنادق.
لذلك من الأفضل تغيير فراشك من 5إلي 8 سنوات لضمان راحة أكثر أثناء النوم. نحن نعلم أنه أمر مكلف ولكن نومك المتقطع والمضطرب وألام الظهر والرقبة والكتف الناتجة عن استخدام فراش سيء أمر بالغ الخطورة ويؤدي إلى ضعف تركيزك وضعف إنتاجك والكثير من المشاكل الصحية طويلة الأمد.
استخدم سريرك للنوم فقط
إن قضاء الوقت ممسكا بهاتفك أو مستمتعا بمشاهدة مسلسلك على فراشك الوثير أمر محبب للجميع. ولكن إن كنت ترغب في تعديل نومك بعد رمضان فاستخدام فراشك فقط للنوم. ليُحدث عقلك ارتباط قوي بين ذهابك للسرير والنوم.
وإن كان قراءة صفحات من كتاب شيق قبل النوم من الأمور الرائعة إلا أن المفضل أيضا أن يكون ذلك على الأريكة وانتقالك للسرير قبل نومك مباشرة.
تهيئة غرفة نومك
يساعدك تهيئة غرفة نومك على منحك نوم هادئ وعميق وتتمثل في عوامل عدة منها تقليل الضوضاء الخارجية وتهدئة الأضواء وكذلك ضبط درجة حرارة الغرفة بجعلها مائلة قليلا للرطوبة وترتيب أثاثها بشكل مريح للنفس.
أفضل المكملات الغذائية لتعديل النوم بعد رمضان
إن استخدامك لبعض المكملات الغذائية التي تمتاز بخصائصها المهدئة ودمجها بالخطوات السابقة قد يساعدك كثيرا في تعديل نظام نومك، ولكنها ليست بحل جذري فهي تحتاج لبعض التدرج والوقت. ومن أبرز هذه المكملات ما يلي:
مكملات الميلاتونين
يعد هرمون الميلاتونين الهرمون الأساسي للنوم. فعندما يفرز هذا الهرمون ينبه عقلك أنك في حاجة للنوم والاسترخاء. لذلك فإن تناولك كبسولات الميلاتونين من 1 إلى 5 مجم قبل النوم بساعة قد يساعدك على النوم أسرع وبجودة أكثر.
وقد أشارت بعض الدراسات أنه لا يوجد أعراض انسحاب لمكملات الميلاتونين، ومع ذلك لا ينبغي تناولها باستمرار أو دون الحاجة إليها.
الماغنسيوم
أن عنصر الماغنسيوم من العناصر بالغة الأهمية لجسم الإنسان، فهو يدخل في أكثر من 600 تفاعل داخل الجسم، ويمكنك استخدام كبسولات الماغنسيوم للشعور بالاسترخاء وتحسين جودة نومك.
اللافندر
يمتاز عشب اللافندر بخصائصه المهدئة للأعصاب لذلك فإن استخدام كبسولات اللافندر من 80 إلى 160 مجم قد يساعدك في الدخول إلى نوم هادئ وعميق. كما يمكنك أيضا استخدام زيت اللافندر ليلا للاستفادة من هذه الخصائص المهدئة.
الجلايسين
أثبتت بعض الدراسات أن تناول 3 مجم من الحمض الأميني الجلايسين يساعد في تحسين نومك وشعورك بالنعاس سريعا.
الثيانين L-theanine
قد يساعدك تناول 100 إلى 200 مجم من كبسولات الثيانين ليلا الدخول في نوم هادئ غير مضطرب.
التريبتوفان L-Tryptophan
يعد التريبتوفان من الأحماض الأمينية الهامة لجسم الإنسان. فهو يعزز وظيفة هرمون الميلاتونين والسيراتونين مما يساعد على النوم براحة أكثر، كما أنه يحسن من الحالة المزاجية للشخص.
لذلك فإن تناول قرص واحد من التريبتوفان ليلا يساعدك في الاستفادة من خصائصه الرائعة، حيث إن توفيره من الغذاء وحده أمر صعبا نسبيا.
الأسئلة شائعة عن تعديل النوم بعد رمضان
إن تعديل النوم بعد رمضان يتطلب الالتزام ببعض الخطوات السهلة التي تساعدك على الاسترخاء ليلا والدخول في النوم بعمق مثل الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية وممارسة أي أنشطة رياضية ليلا. وكذلك الابتعاد عن تناول الطعام الدسم ليلا والاكتفاء بوجبة صحية خفيفة واستخدام ضوء خافت لقراءة صفحات من كتاب مفيد لتهيئة جسمك الدخول في النوم.
يحدث هذا الاضطراب نتيجة تغير مواعيد النوم التي اعتدت عليها طوال شهر رمضان. حيث تختلف سرعة تأقلم الأشخاص على ذلك، فقد يحتاج شخص المزيد من الجهد لتعديل مواقيت نومه بينما يتأقلم الأخر على ذلك بسرعة دون بذل مجهود.
قد تعاني نتيجة محاولتك تعديل النوم بعد رمضان خلال أيام العمل الأولى من اضطرابات في النوم. والتي تتمثل فيالشعور بالتعب والإرهاق وقلة النشاط، وكذلك تقلب حالتك المزاجية. ومن الممكن أيضا حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الإسهال والإمساك.
الساعة البيولوجية هي ساعة فطرية تتحكم في دورة نوم الشخص واستيقاظه. ويعمل هرمون الميلاتونين على ضبط إيقاع الساعة البيولوجية طوال حياة الإنسان حيث يُفرز ليلا مما يُشعر الفرد بالخمول والنعاس ويتوقف إنتاجه صباحا للشعور باليقظة والنشاط.
